tonificare i glutei

Come tonificare i glutei per ottenere un sedere sodo

Quante volte mi sono sentita chiedere quali sono gli esercizi migliori per tonificare i glutei. E’ solo questione di costituzione? O basta un buon allenamento a produrre risultati soddisfacenti?

L’importante credo sia chiarire da subito che, noi istruttori, non abbiamo la bacchetta magica per garantire risultati stratosferici in un mese o due.

Il lavoro, come sempre, inizia da lontano e l’approccio dev’essere serio e costante, soprattutto se vuole essere mirato ad una determinata zona del nostro corpo.

Se ti interessa approfondire l’argomento, su cui sono già stati scritti per la verità fiumi d’inchiostro, ti invito a seguirci. 

Nell’articolo troverai alcuni consigli su come allenare un lato B da urlo, sempre con quel pizzico di ironia che ci contraddistingue!


Il vero significato del “tonificare i glutei”

Un mantra, una preghiera, una supplica: come faccio ad avere glutei top? La richiesta è sempre questa.

Ma cosa significa tonificare? La Treccani dice “rinvigorire, dare forza o tono ai tessuti organici“. “Rassodare” è il sinonimo.

Nello specifico e più tecnicamente, tonificare significa sviluppare massa muscolare magra, bruciando grasso intramuscolare e condizionando il muscolo per migliorarne la performance.

In generale, per tonificare i muscoli di tutto il corpo bisognerebbe sollevare pesi quattro giorni alla settimana.

Ogni gruppo muscolare, invece, dovrebbe lavorare solo due volte a settimana con due giorni di riposo prima di poter ripetere l’allenamento. Il recupero è fondamentale per dare tempo sufficiente al nostro corpo di ricostruirsi e diventare più forte.

Ora, tra il popolo del web e quello che frequenta le palestre, negli anni, ne ho sentite veramente di tutti i colori! C’è chi sostiene che correre, saltare, fare spinning e corpo libero in genere sia la soluzione ideale. C’è chi invece pensa si debbano fare solo esercizi di base con grandi carichi.

Ma la verità assoluta non esiste e va adattata al proprio personalissimo punto di partenza. Perché c’è chi è naturalmente dotato di un bel sedere e chi deve sudare per guadagnarselo.

Quello che è certo è che il gluteo, suddiviso in grande, medio e piccolo, è uno dei muscoli più forti che abbiamo e per stimolarlo c’è bisogno di grandi sollecitazioni, se si vogliono vedere risultati apprezzabili.


L’allenamento per tonificare i glutei

Partiamo da alcuni dati. E’ stato dimostrato che il gluteo viene attivato in percentuali diverse a seconda delle seguenti attività “cardio”:

  • corsa o tapis roulant: 48.9%
  • ellittica: 32,6%
  • cyclette: 6,0%
  • stairmaster (lo step): 24,0%

Queste percentuali sono da sole insufficienti per ottenere una crescita e tonificazione rilevanti.

Per tonificare i glutei è invece consigliabile far lavorare tutto il corpo con un allenamento a circuito, inserendo poi esercizi mirati ad intensità crescente per la zona interessata.

Il fatto di allenarsi ”a corpo libero” significa sfruttare il peso del proprio corpo prima e di manubri e bilancieri dopo. Ma anche kettlebell, madball, elastici, box per saltare, trx per esercizi di assoluta precisione. Insomma, ce n’è abbastanza per divertirsi!

L’importante è allenarsi in un crescendo di intensità: più i nostri clienti saranno allenati e maggiore sarà il lavoro muscolare che dovranno fare per ottenere dei risultati.


I migliori esercizi per tonificare i glutei

Il mio maestro sosteneva che il migliore amico di una donna è il bilanciere!

Una volta raggiunto un livello di allenamento intenso, è arrivato il momento di passare ai carichi pesanti.

I glutei per essere stimolati hanno infatti bisogno di un carico importante: dal 60% per un principiante, fino ad un 80% del massimale per gli avanzati.

Ecco gli esercizi migliori, a mio parere, per glutei davvero al top.

  • Affondi: si possono eseguire con manubri nella versione in camminata, overhead con dischi o kettlebell (sia in camminata che sul posto), reverse lunges al multipower, affondi sagittali. E’ un esercizio funzionale, che permette di rispettare la funzione più nobile del grande gluteo, ovvero l’estensione dell’anca.
  • Squat: è da sempre considerato l’esercizio principe per i glutei. L’unica condizione è che venga eseguito correttamente e con un buon carico. E anche in questo caso vanno bene sia le versioni con carico posteriore che frontale, cioè rispettivamente squat libero con bilanciere o alla hack-squat e il front-squat (solo per gli avanzati, perché più difficile da eseguire). Sono molto validi anche i sumo-squat (che richiede più mobilità) o sissy-squat (anche se in realtà lavora di più il quadricipite-retto del femore). Infine, anche il bulgarian-squat a gamba singola, a corpo libero o nella versione con manubri o kettlebell.
  • Stacchi: vengono eseguiti con bilanciere dagli esperti e con kettlebell dai neofiti. Questo esercizio è molto efficace per la catena posteriore (muscoli lombari, glutei e bicipiti femorali). Ha bisogno però di un perfetto allineamento della schiena durante l’esecuzione, testa compresa, per evitare traumi.
  • Hip thrust: è l’esercizio svolto in accorciamento che è complementare allo squat. Sono valide le versioni a corpo libero con sovraccarichi (dischi ed elastici), a terra o in appoggio su panca, oppure al multypower o alla leg extension.
  • Step up: consiste nella salita sul gradino/box alto almeno quanto il ginocchio. Anche in questo caso si inizia a corpo libero. Si possono poi integrare carichi, tenuti possibilmente al petto, per favorire l’equilibrio.


Conclusione

Per avere un sedere migliore quindi, non servono formule magiche. Basta il giusto mix tra allenamento, recupero, postura e alimentazione corretti.

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Photo by Benjamin Klaver on Unsplash