il binomio del riposo e del recupero

Il binomio del riposo e del recupero

Tutti gli sportivi sanno che il riposo, e di conseguenza il recupero, sono importanti e fondamentali per una migliore performance. Questo vale non solo per per i professionisti, ma anche per i dilettanti e per tutti coloro che fanno attività fisica in genere.

Il triangolo del successo nello sport è dato da allenamento, alimentazione e riposo! E come ogni triangolo equilatero che si rispetti, ogni lato ha lo stesso valore; ogni aspetto deve essere quindi in equilibrio con gli altri.

Tutti sanno che allenarsi porta risultati evidenti e tangibili, ma ancora troppo pochi sanno che molto dipende da come mangi e da quanto ti riposi.

Nell’articolo cercheremo di spiegare come riposo e recupero influiscano sulla prestazione e quindi sui risultati che vogliamo ottenere.


Senza riposo non c’è recupero: perché sono importanti?

Il riposo è fondamentale per ottenere risultati in campo sportivo: tutti i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo.

Negli articoli sulla fatica e sull’overtraining, abbiamo visto come l’esercizio fisico intenso e prolungato può portare ad una condizione di sovrallenamento. Tra i vari motivi, ciò accade anche se ad esso non viene associato un adeguato riposo.

Maggiore è l’intensità del lavoro, maggiore dovrà essere il tempo di recupero fra un allenamento e l’altro. Questo è valido non solo per il fenomeno della supercompensazione, che vedremo, ma anche per prevenire fastidiose infiammazioni (tendiniti, borsiti) ed infortuni muscolo-tendinei.

Non meno importante è inoltre l’aspetto della qualità del riposo. Chi dorme profondamente si sveglierà più riposato di chi ha un sonno leggero e disturbato, anche se ha dormito meno ore. Sarebbe comunque buona norma dormire almeno 6-8 ore a notte ed evitare allenamenti troppo intensi in tarda serata.


Il fenomeno della “supercompensazione”

Ancora una volta ci vengono in aiuto la fisiologia e la biochimica.

La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento  dell’organismo ad uno determinato stimolo allenante. Questo concetto si basa sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che turba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria.

L’allenamento quindi è lo stimolo che provoca la rottura dell’equilibrio dinamico e l’organismo reagisce con reazioni atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. In altre parole, “i muscoli si ricostruiscono durante il riposo”.

In particolare, per non patire una seconda volta un carico della stessa intensità, il nostro corpo innesca un processo adattivo con lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate non ritornano quindi allo stato iniziale, ma lo superano e si collocano ad un valore leggermente superiore. Su questa capacità si fonda l’intero concetto di supercompensazione, cioè la capacità dell’organismo di adattarsi a carichi di lavoro progressivamente crescenti.

Ovviamente solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguati alle capacità del soggetto stimolano questo processo di adattamento. Questi elementi caratterizzano il carico esterno. Esiste, però, anche un carico interno assolutamente soggettivo che è la personale risposta di ognuno di noi a queste sollecitazioni.


I tempi di riposo che servono all’organismo per recuperare

Il fenomeno della supercompensazione necessita di un numero di ore dipendente dalla densità e dalla durata dell’allenamento svolto in precedenza. Se questo tempo di riposo è adeguato, si dà la possibilità  all’organismo di recuperare tutte le scorte energetiche perse. Tradotto in altri termini, avremo più forza e rendimento negli allenamenti successivi.

Tuttavia, lasciare troppo tempo di riposo per la supercompensazione può essere deleterio e può portare ad una regressione nelle capacità di allenamento.

Il tempo giusto da dare quindi ai processi di adattamento è il seguente: 

  • allenamento aerobico/metabolismo energetico aerobico = 6/8 ore
  • forza massimale/metabolismo energetico anaerobico/alattacido = 24 ore
  • ipertrofia/definizione/metabolismo energetico anaerobico/lattacido = 36 ore


Consigli e strategie vincenti

  1. Per quanto riguarda l’allenamento, può essere una buona strategia alternare fasi più pesanti a fasi più leggere. All’interno delle fasi stesse, si possono alternare ad allenamenti più impegnativi, quelli meno intensi. In questo modo si permette al corpo di recuperare in modo costante e proficuo.
  2. Per ciò che riguarda invece l’alimentazione, nel periodo di riposo è bene integrare con cibi ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e glutammina.
  3. Per rilassare i muscoli e lavorare sulla mobility delle varie strutture anatomiche, inserire nei giorni di riposo esercizi di pilates, yoga e stretching.

Esaminato il triangolo del successo sportivo, un ulteriore consiglio che mette la ciliegina sulla torta al discorso fatto fino ad ora, è quello di abbandonarsi ad una “coccola decongestionante”. Un bel massaggio sportivo e decontratturante, magari con arnica o oli essenziali, è sempre ben accetto dal nostro corpo!


Conclusione

Il nostro corpo funziona perfettamente nella misura in cui siamo in grado di rispettarlo senza stressarlo fino al punto di non ritorno. Basta fornirgli la benzina necessaria, anche in termini di riposo e di recupero.


Se non hai ancora letto i nostri articoli sulla fatica sportiva o quello riguardante la sindrome da sovrallenamento, ti consigliamo di darci un occhio.


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Photo by Icons8 Team on Unsplash