Quali sono i rimedi alla fatica durante l'attività sportiva?

OVERTRAINING: i segnali da non sottovalutare!

Overtraining o sindrome da sovrallenamento o fatica acuta. Il nome già la definisce come una situazione limite, che comporta uno stress generale dell’atleta, al punto tale da portarlo ad una sintomatologia specifica. Molto diffuso tra gli sport da fatica, origina in realtà da una compromissione del sistema nervoso autonomo, prima ancora che muscolare.

Anche il mondo del fitness, e quindi l’istruttore, non è esente da questa sindrome. Chi lavora 20-25 ore a settimana ed effettua allenamenti intensi e ripetuti (dipende da cosa insegna ovviamente), va considerato come un atleta agonista. Come tale, deve quindi avere determinate accortezze per tutelarsi.

L’overtraining non va però essere confuso con l’overreaching, cioè la sindrome da affaticamento, anch’essa frequente in questo settore. Vedremo in un capitolo successivo quali sono le differenza tra le due problematiche.

In questo articolo, quindi, cercheremo di dare una definizione, analizzare le cause e capire quali sono gli errori che portano al sovrallenamento. Descrivendo poi i sintomi e i metodi, anche clinici, per valutarlo, proveremo a suggerire quali sono i rimedi per prevenirlo e contrastarlo.


Cos’è l’overtraining?

E’ un fenomeno complesso ed è definito come “la limitazione acuta della prestazione, che implica sia un aumento della percezione dello sforzo necessario per sostenere un dato carico, sia un’incapacità di sostenere l’intensità, la durata ed eventualmente il ritmo imposto”.

Quando ci alleniamo, si attivano una serie di aggiustamenti metabolici, endocrini e cardiorespiratori per far fronte alle aumentate richieste imposte dal carico di lavoro.

Se l’intensità dell’esercizio fisico è massimale e lo sforzo si protrae nel tempo, questi aggiustamenti diventano progressivamente meno efficienti. L’organismo quindi inizia a mostrare sintomi di fatica acuta o cronica.

La fatica è quindi caratterizzata da due elementi:

  • oggettivo: calo della prestazione;
  • soggettivo: aumento della percezione dello sforzo.


Le cause dell’overtraining

  1. Esaurimento delle riserve energetiche (riduzione scorte di ATP E CP). Si crea un debito alattacido che se non viene recuperato velocemente impedisce al muscolo di continuare a contrarsi.
  2. Attività sportive di lunga durata. Provocano un esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare tale per cui i muscoli possono continuare a contrarsi attingendo alle scorte dei grassi. In casi estremi, quando si esauriscono anche le scorte di glicogeno epatico, si verifica l’ipoglicemia.
  3. Alterazioni dell’equilibrio idrico ed elettrolitico. E’ causato dalla perdita di acqua, tramite la sudorazione, e di elettroliti (sodio, cloro, potassio e magnesio). Sono sostanze indispensabili alla contrazione muscolare e al mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari.
  4. Progressiva produzione di lattato. Se questo non riesce a fare da tampone all’accumulo di protoni che abbassano il PH dei liquidi intracellulari, può interferire con la funzionalità contrattile del muscolo. Accade nei lavori che vanno oltre la soglia anaerobica e che portano alla sensazione di fatica muscolare locale.


Diversi tipi di sovrallenamento e sintomi connessi

Ci sono differenti tipi di overtraining che comportano una sintomatologia differente.

TIPOSINTOMI
Sovrallenamento SIMPATICO
(atleti di potenza)
1. Frequenza cardiaca alterata e aumento pressione sanguigna.
2. Calo della libido.
3. Assenza ciclo mestruale.
4. Abbassamento testosterone.
5. Diminuzione della forza massimale.
6. Debolezza nelle prese.
7. Perdita di peso e di massa magra.
8. Aumento della massa grassa.
Sovrallenamento PARASIMPATICO
(atleti di resistenza)
1. Astenia, apatia e abulia.
2. Irritabilità. 
3. Insonnia.
4. Perdita di appetito.

In realtà tutti questi sintomi possono presentarsi in modo combinato fra loro nello stesso soggetto.


Differenza tra overtraining e overreaching

L’overreaching è una condizione meno grave della fatica acuta ed è riconducibile ad una condizione di stanchezza generale. A questo affaticamento si può arrivare anche a causa di fattori stressanti ed emotivi esterni all’allenamento, come quelli familiari e lavorativi, per esempio. E’ chiaro che se ad una vita particolarmente intensa aggiungo poi allenamenti frequenti ed impegnativi, senza curare riposo ed alimentazione, il rischio di incorrere in overreaching è alto!

Ma i sintomi dell’overtraining sono completamente diversi e durano talvolta mesi, prima che l’atleta si ristabilisca.

Mentre nel caso di sovraffaticamento basta una pausa di qualche giorno, un buon piano alimentare e l’assunzione di qualche integratore per riprendersi e tornare ad allenarsi.

Insomma, basta ascoltarsi e capire quando è il caso di tarare meglio gli sforzi che si fanno durante la giornata.


Errori e rimedi per prevenire il sovrallenamento

Gli errori più comuni che possono portare a sovrallenamento, anche nell’ambito di una preparazione atletica ben fatta o nella predisposizione di un palinsesto settimanale di lezioni ben calibrato, possono essere:

  1. Riposo ridotto. Il nostro organismo ha bisogno di recupero e lo vedremo meglio nei prossimi articoli.
  2. Alimentazione sbagliata. Bisogna nutrirsi in maniera appropriata; soprattutto quando si aumentano volumi, densità e intensità degli allenamenti, abbiamo bisogno dei macronutrienti nelle giuste quantità.
  3. Allenamenti eccessivi. Se è vero che non esiste miglioramento senza una precedente condizione di stress, bisogna anche capire in che misura i fattori di stress esterni condizionano la performance dell’atleta.

A tutto però c’è rimedio Per ridurre quindi o addirittura prevenire queste condizioni sfavorevoli basta avere alcune accortezze:

  1. Avvertire il proprio allenatore o il proprio medico dei sintomi evidenti che ci fanno pensare a sovraffaticamento o sovrallenamento.
  2. Registrare allenamenti, prestazioni, recuperi ed alimentazione. Può essere utile tenere un diario, da solo o col proprio preparatore.
  3. Fare esami del sangue e ormonali.
  4. Riposarsi e dormire almeno 7-8 ore.
  5. Mangiare e integrarsi bene, soprattutto vitamine del gruppo B e omega 3 (ma ne parleremo meglio nel prossimo articolo).
  6. Integrare le riserve di glicogeno negli sport di resistenza. Prima di una gara è consigliabile un’alimentazione ricca di di zuccheri complessi, mentre durante le gare assumere maltodestrine, fruttosio e glutammina.
  7. Ascoltarsi e usare il buon senso. Non allenarsi se non si sta bene e ci sono processi infiammatori in atto.


Conclusioni

Che sia diventata sovrallenamento o sovraffaticamento, dobbiamo sempre cogliere in anticipo i segnali che il nostro corpo ci manda e imparare a rispettarli.


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Photo by Edgar Chaparro on Unsplash

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