Quali sono i rimedi alla fatica durante l'attività sportiva?

Quali sono i rimedi alla fatica durante l’attività sportiva?

Abbiamo visto negli articoli precedenti che la fatica, come sovraffaticamento o addirittura come sovrallenamento, condiziona la prestazione e porta ad un esaurimento psico-fisico del soggetto.

Partiamo dal presupposto che il muscolo ha una sua saggezza e che tende ad autoproteggersi, mettendo in atto una serie di meccanismi che limitano le sue prestazioni e non ne sovraccaricano le fibre.

Ma è possibile combattere la fatica anche in altri modi? Se usassimo, in caso di atleti, determinate accortezze prima e durante una gara? Cosa cambierebbe se seguissimo un piano alimentare corretto o utilizzassimo integratori naturali? E se adottassimo una serie di comportamenti preventivi?

Nell’articolo risponderemo a queste domande e faremo una carrellata sui rimedi più efficaci per contrastare la sensazione di fatica, descrivendoli in base al tipo di fatica stessa.


A) Rimedi per la fatica mentale

La fatica mentale è correlabile con la motivazione dell’atleta a compiere lo sforzo e dalla sua tenuta psicologica. La tensione psicologica, in particolare, è rappresentata dallo stress negativo (distress) che può accompagnare una gara.

La fatica mentale non si può misurare, ma in ogni soggetto è facile definire un gap fra la fatica fisiologica massima (FFM) e quella massima accettabile (FMA), che indica quanto il soggetto può sopportare in quel momento. Il gap mentale è dato dalla differenza tra queste due variabili (FFM-FFA): quanto più il gap sarà grande, quanto più il soggetto apparirà debole e sarà a rischio. Se poi il soggetto prende particolari agenti dopanti (ad esempio anfetamine), può tranquillamente superare la sua FFM, mettendo in pericolo la propria salute.

I modi per ridurre questa condizione di affaticamento mentale sono sostanzialmente due.

  1. Sapersi ascoltare, evitando o posticipando allenamenti quando si è troppo stanchi e stare attenti ad eventuali periodi di depressione e/o stress cronico non motivati.
  2. Usare il buon senso e parlare col proprio allenatore/istruttore della condizione in cui ci si sente.


B) Rimedi per la fatica da deplezione di glicogeno

Abbiamo visto che questa situazione si verifica soprattutto negli sport di endurance, quando si esauriscono le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.

Anche in questo caso, i rimedi a questa condizione sono due:

  1. nei giorni precedenti la gara si consiglia di curare l’alimentazione con alimenti costituiti da zuccheri complessi, cioè cibi ricchi di amido come pane, pasta, patate, in modo da aumentare il contenuto iniziale di glicogeno muscolare; 
  2. durante la gara è invece opportuno integrare le riserve con maltodestrine e fruttosio.


C) Rimedi per la fatica traumatica

La fatica traumatica si innesca quando si supera la soglia del dolore senza che ci siano i presupposti di uno stop improvviso: dalla banale vescica alla contrattura lieve, dal risentimento tendineo al mal di schiena.

In genere, come intensità è decisamente inferiore rispetto alle altre ed è misurabile dal livello di dolore che proviamo. Più la nostra soglia di sopportazione sarà elevata e maggiore sarà la resistenza sviluppata.

Per tenere sotto controllo ed evitare l’insorgenza dell’affaticamento traumatico, basterà avere delle semplici accortezze.

  1. Evitare di allenarsi se non si sta bene, oppure aggiungere giorni di recupero dopo eventuali infezioni e relative cure.
  2. Interrompere gli allenamenti ed avvisare il proprio allenatore/istruttore se il dolore è persistente, intenso e si manifesta anche a riposo.
  3. Assumere integratori, specialmente omega 3, probiotici e multivitaminici con sali minerali.


D) Rimedi per la fatica idrica

I segni della disidratazione sono evidenti: sudorazione, secchezza della bocca ed arsura, fino all’aumento della temperatura corporea. Questa è un tipo di fatica decisamente sottovalutata e che invece negli sport di endurance si verifica quasi sempre.

Se l’esercizio viene effettuato in un ambiente eccessivamente caldo, la perdita di acqua e sali può diventare drammatica e portare a conseguenze serie per cuore e reni.

Per porre rimedio a questa condizione è fondamentale seguire un piano di integrazione adeguato, facendosi consigliare da un esperto.


E) Rimedi comuni: gli integratori alimentari

Abbiamo visto come ad ogni tipo di fatica si può porre rimedio in un determinato modo. Qui di seguito, invece, troviamo un elenco di 4 integratori naturali che sono utili in tutti i casi di fatica appena descritti.

TRIPTOFANO
E’ un aminoacido essenziale, precursore della melatonina e della serotonina, sostanze che favoriscono il recupero e migliorano la qualità del sonno. E’ contenuto nei latticini, negli alimenti a base integrale, nelle patate, lenticchie e piselli.
ZINCO MAGNESIO E VITAMINA B6 (ZMA)
Aiutano a migliorare la qualità del sonno e ridurre la stanchezza psico-fisica.
– Lo zinco è responsabile della produzione di testosterone, contrasta il processo di invecchiamento cellulare e l’azione dei radicali liberi. E’ contenuto in ostriche, lievito e fegato.
– Il magnesio invece è noto come rimedio contro crampi, contratture e stanchezza muscolare,  perché agisce a livello neuronale regolando l’eccitabilità delle membrane. Lo si trova nel cioccolato amaro, nelle mandorle e nelle arachidi e nella crusca.
– La vitamina B6 favorisce l’assorbimento dei due minerali descritti ed è contenuta nel grano, nel tonno in vetro e nei cereali.
COMPLESSO VITAMINICO B
B1 (tiamina): supporta il benessere mentale e l’umore.
B2 (riboflavina): riduce lo stress ossidativo delle cellule.
B3 (niacina): efficace nel sostenere le attività e le funzioni cerebrali.
B5 (acido pantotenico): supporta l’azione dei neurotrasmettitori.
B6: (vitamina y): costituisce una barriera immunitaria fondamentale contro le malattie, stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento. E’ presente nelle carni, soprattutto bianche e nel pesce, negli spinaci, nelle patate nei legumi e nelle noci.
B12: (cianocobalamina): sostiene il metabolismo cellulare, il sistema nervoso e quello immunitario, riduce il senso di stanchezza e di affaticamento. Si trova nel fegato, nella carne rossa e nel pesce, nel tuorlo e nei formaggi stagionati.
FERRO
La sua carenza comporta debolezza, stanchezza e calo della prestazione nell’attività aerobica, in quanto si verifica una minor disponibilità di trasporto ed utilizzo di ossigeno. Ne viene assorbito solo una bassa percentuale, quindi è utile associarlo alla vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento. I cibi che contengono ferro sono: carne di manzo, di cavallo e di maiale, fegato, tonno, calamari, spinaci, lenticchie, fagioli ed avena.


Conclusione

L’importante quindi è alimentarsi ed integrarsi bene, usando buon senso e ascoltando il proprio corpo e continuare a divertirsi anche mentre ci si allena duramente!


Se questo articolo ti è stato utile, puoi guardare anche quello generico sulle cause principali della fatica sportiva durante l’esercizio o quello riguardante la sindrome da sovrallenamento.


Iscriviti alla nostra newsletter per rimanere aggiornato.


Photo by Мария Волк on Unsplash