allenarsi durante il ciclo

ALLENARSI DURANTE IL CICLO

Il fitness è donna: non è una provocazione, ma una constatazione. Allenarsi durante il ciclo però fa bene? Questa è una domanda ricorrente in palestra, su Google come sui social.

Il pubblico femminile costituisce una nicchia profittevole per le palestre, soprattutto negli ultimi anni, in cui sono proliferati i centri fitness per sole donne.

Questo perché, normalmente, le donne sono motivate e perseveranti nel raggiungimento dei propri obiettivi e spesso vanno oltre il mero risultato estetico e puntano ad un miglioramento globale del proprio stile di vita.

La donna che sceglie di dedicarsi del tempo per allenarsi spesso se lo ritaglia facendo i salti mortali tra lavoro e famiglia, ma sa che ne va del suo benessere emotivo, mentale, sociale e non solo fisico, appunto.

Anche per questi motivi le donne non rinunciano ad allenarsi nemmeno quando non sono al top della forma. Per esempio durante il ciclo.


ALLENAMENTO E CICLO

Il controllo dello stato mestruale e il monitoraggio stesso del menarca dovrebbero essere importanti ai fini della personalizzazione dell’allenamento di una donna.

Questo perché è possibile sfruttare le diverse fasi del ciclo mestruale a vantaggio della donna stessa. Un buon personal trainer dovrebbe saperlo considerando che le sale fitness sono sempre più rosa.

Il ciclo mestruale è un ottimo indicatore globale di salute e di benessere, che fornisce informazioni preziose riguardo a: 

  • energia metabolica, 
  • apporto alimentare, 
  • profilo metabolico ed ormonale, 
  • recupero psicofisico, 
  • maggiori o minori possibilità nella prestazione, 
  • irregolarità dovute principalmente a:
    • stress da attività fisica intensa
    • scarsa disponibilità di energia
  • rischio di lesioni scheletriche-muscolari collegate alla perdita di densità ossea.


ALLENARSI DURANTE LE FASI DEL CICLO

Allenarsi durante il ciclo non è quindi come scalare l’Everest.

E’ fondamentale però per un trainer conoscere queste fasi ai fini della programmazione degli allenamenti di donne e ragazze, in modo che possano ottenere il massimo dal loro corpo, senza compromettere forza di volontà e risultati.

PRIMA FASE

Tuttavia le donne che soffrono particolarmente durante la prima fase, quella delle mestruazioni, preferiscono non allenarsi perché, oltre al dolore, anche gli ormoni condizionano la capacità di prestazione e il livello di stanchezza fisica.

Così come un flusso abbondante può causare problemi dovuti alla carenza di ferro o all’abbassamento dell’emoglobina.

D’altra parte la pratica sportiva può essere positiva in ogni caso anche per queste donne, grazie alla produzione di endorfine che, di fatto, alleviano il dolore.

Nella prima fase del ciclo sono comunque consigliate attività leggere, come la ginnastica posturale o le discipline olistiche in palestra, una passeggiata o un giro in bicicletta outdoor.

SECONDA FASE

Durante la seconda fase del ciclo, quella cosiddetta follicolare, i livelli di FSH crescono e aumentano la capacità di coordinamento, di concentrazione e di forza.

In questo momento sono indicate attività più o meno intense, dagli allenamenti in sala pesi ai workout di lavoro funzionale.

TERZA FASE

Nella terza fase, quella ovulatoria, c’è un picco degli ormoni FSH e LH, per cui c’è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, processo fondamentale per trasportare l’ossigeno.

In questa fase si consigliano quindi attività di tipo aerobico o allenamenti ad alta intensità, come gli HIIT.

QUARTA FASE

Anche la quarta fase, detta luteinica, è caratterizzata da ottimi livelli ormonali, che danno forza e concentrazione e anche in questo caso, possono essere svolti allenamenti intensi e pesanti.

QUINTA FASE

Durante l’ultima fase, la quinta, che è quella pre-mestruale, è consigliabile tornare alle attività leggere, perché forza, concentrazione e coordinazione iniziano a diminuire.



ALLENARSI CON CICLO IRREGOLARE

Esistono diversi disturbi del ciclo mestruale, alcuni dovuti a situazioni di forte stress, scorretta alimentazione (fino ai cosiddetti DCA, disturbi del comportamento alimentare, che affliggono molte giovani donne), o alla pratica di un’attività fisica molto intensa e per un periodo protratto di tempo.

E’ ormai provato che il sovrallenamento incide sulla regolarità del ciclo mestruale, fino alla sua scomparsa per più di 3 mesi nei casi di amenorrea.

La cosiddetta triade della donna atleta è un fenomeno diffuso nel mondo sportivo e sempre più spesso frequente anche tra le assidue frequentatrici delle palestre.

La causa scatenante primaria è la scarsa disponibilità di energia, causata da inadeguatezza nutrizionale costante, più o meno consapevole e volontaria.

In altre parole, la donna assume molte meno calorie rispetto ai consumi imposti dall’esercizio intenso e ricorrente, finendo con l’inibizione dell’asse ormonale ipotalamo-ipofisi-gonadi.

Le prime due sono ghiandole che regolano la funzione ovarica, che a loro volta influenzano la secrezione degli altri ormoni coinvolti, primo fra tutti il livello di estrogeni, che si abbassa fino a portare all’assenza di ovulazione.

Una delle conseguenze più gravi dell’amenorrea protratta per lunghi periodi è la diminuzione della densità ossea e il relativo rischio di incorrere in lesioni muscolo-scheletriche.

Infatti le donne atlete, come anche le frequentatrici incallite delle palestre, spesso si fanno male e purtroppo incorrono più facilmente delle altre donne in patologie molto particolari e subdole, come le fibromialgia, di cui parleremo in un altro articolo. 

È tuttavia possibile ripristinare un ciclo regolare, riducendo l’attività fisica ed i livelli di stress della donna, aiutandola a seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata.



CONCLUSIONE

Allenare una donna non è semplice, lo abbiamo detto già in altri articoli (PT donna: un’esigenza vera, Ginnastica in gravidanza, Cellulite: conoscerla per combatterla).

Bisogna trovare l’attività migliore per lei, sia dal punto di vista fisico che psicologico.

È necessario sostenerne la motivazione e l’autostima, aiutandola a migliorarsi, sicuramente, ma anche ad accettarsi per quella che è.

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Photo by Myriam Jessier on Unsplash